Korvpalluri füüsiline ettevalmistus

Teema esitlus: "Korvpalluri füüsiline ettevalmistus"— Esitluse väljavõte:

1 Korvpalluri füüsiline ettevalmistus
Elo Heinaste

2 Korvpalli eripära

3 Korvpalli eripära Suunamuutused Tempomuutused Hüppamine-maandumine
Ühel jalal tegevustel suur osakaal Kehakontakt Ülakeha- ning jalgade jõud

4 Levinumad vigastused Hüppaja põlv ACL Hüppeliigese nikastus
Achilleuse kõõluse venitus/põletik Alaseljavalu Sõrmenikastus “Puukas” Lihasvenitus Stressimurd

5 Füüsiline ettevalmistus

6 Füüsilise ettevalmistuse eesmärgid
Põhieesmärk: vigastuste ennetamine, vähendamine Sportlase võimekuse ning soorituse parandamine Taastumise kiirendamine Väljaõpe, üldine kasvatus

7 Füüsiline ettevalmistus - alajaotus
Jõud Kiirus (stardi-, esimese sammu-, absoluutne-, jalgade-, suunamuutus-, osavus) Plahvatus Plüomeetria Vastupidavus Osavus Stabiilsus (liiges-, lihas-) Liikuvus-painduvus Tasakaal Kehahoid Reaktsioonitreening Sportlase hindamine/liikumise testimine Taastumine (venitus, rullimine)

8 Müüdid ja probleemid

9 Müüdid Jõutrenn on ainult täiskasvanutele: adekvaatne koormus, õige tehnika, korralik järelvalve Jõutrenn on ainuke õige treening: ei treeni jõutõstjateks, vaid mängijaks, seos korvpalliga – miks tõsta raskuseid? Füüsiline ettevalmistus on oluline ainult hooaja eel: taandareng ka 2 trenniga nädalas Mängimine on parim trenn: suvi ja rahvuskoondis, baasõpe vs mängud

10 Muud probleemid Varajane spetsialiseerumine
Rohke võistlemine - vähene treening Liiga varakult rõhk võistlemisel ja tulemusel mitte protsessil Lapsed = väikesed täiskasvanud Lapsed= kõik ühesugused (pikad-lühikesed, tüdrukud-poisid) Naised = mehed Teatud perioodil jäävad mingid oskused arendamata Puudub ABC: baasoskused: viskamine, püüdmine, kükkimine Vähene füüsiline liikumine, kehalise kasvatuse sisu nõrgenemine Puudub spordi-spetsiifiline lähenemine (palju aega põrandal; aeglased liigutused; masinatel treenimine) Treeningkiirus vs mängukiirus: sörkimine soojendusel vs sprintimine mängus Monotoonsus: üksluine treeningplaan, individuaalsus, sportlast ei panda proovile Vähe kehakontakti: tüdrukute korvpall, lauapallid, vigastusoht, kukkumine, maandumine, paarisharjutused Liiga palju oletamist – spordispetsiifiline, cm-kg vs kuidas toimub liikumine

11 Funktsionaalne treening
The way an athlete moves, not the way an athlete looks, defines the athlete

12 Funktsionaalne treening on eesmärgipärane
Ei võrdu ebatasasel pinnal treenimisega Lihtsus on okei Tehnika– ei mingeid järeleandmisi! Austa oma keharaskust Liikuvus enne stabiilsust enne liigutust Liigutus = funktsioon Kvaliteet enne kvantiteeti

13 Kükkimine/kükitamine Väljaasted Kätekõverdused Hüppamine Maandumine
Painduvus, tasakaal, koordinatsioon – 7-aastased vs eliitsportlased Kükkimine/kükitamine Väljaasted Kätekõverdused Hüppamine Maandumine

14 Harjutused ühel jalal – mitu jalga joostes maas on?
Harjutused, kus üks jalg on maas ja raskus on vastaskäes Lükkamine vs tõmbamine Parim viis sportlase liikumise analüüsimiseks on tempo maha võtta ja jälgida rühti, aktiivset liigesliikuvust ning stabiilsust

15 Baasliigutused: Lükkamine Tõmbamine Väljaasted Löömine Kükitamine Painutamine Pööramine Viskamine Jooksmine Maandumine Püüdmine Jooksmine: nägu ees/selg ees/külg ees Kõndimine Sörkimine Sprintimine Suunamuutus Oskused/omadused, mis põhinevad baasliigutustel: Jõud Võimsus/plahvatus Vastupidavus Kiirus Väledus Osavus/nobedus Kehatunnetus/teadlikkus Kiirendus Pidurdus Tasakaal Reaktsioon Aeroobne võimekus Anaeroobne võimekus Painduvus Koordinatsioon

16 Kükkimine Keharaskusega kükk on füüsilise ettevalmistuse esimene eesmärk Suurenenud jõud kükkimisel – esimene samm kiiruse, hüppevõime ja täisliikuvuse arendamisel Pealt panemise baasiks – millest kõik poisid unistavad? Hõlmab korvpalliks vajalikke liigutusi Hüppeliigese liikuvus Ühel jalal kükk – paneb tööle lihased, mida me igapäevaselt ei kasuta

17 Kerelihaste arendamine
Tüüpilised istessetõusud vs kahel jalal harjutused Iga harjutus treenib kerelihaseid – teadlikkus! harjutused, kus on töös mitu liigest ja lihast nii käed kui ka jalad haaratud

18 Paarisharjutused Võistluslik efekt Õppimisefekt Kehakontakt
Suurenenud motivatsioon Aju väsib kiiremini kui jalad!

19 Testimine ja monitooring
Kui sa ei testi, siis sa lihtsalt oletad! Palju enamat kui lihtsalt numbrid Visuaalne hindamine (vabavisked, lauda minekud) Sea eesmärke: spetsiifilised, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud, ajastatud Treeningpäevik Hommikune pulss, kaal Pole kasu sellest, mida sa teed, kui ei taastu – toitumine, adekvaatne uni

20 Laste ja noorte treenimine

21 Laste ja noorte treenimine
Ei ole väike täiskasvanu Kronoloogiline vanus vs bioloogiline vanus vs füüsilise arengu vanus vs treenimisvanus (spordispetsiifiline)

22 Hilise spetsialiseerumise mudel

23 Fundamentals Learning to train Training to train Training to compete Training to win Retirement & retainment

24 FUNdamentals Poisid 6-9, tüdrukud 5-8 Võimalikult palju spordialasid
Kiirus, plahvatus ja vastupidavus - lõbusad mängud Korrektne hüppe-, jooksu- ja visketehnika Jõutrenn oma keha raskusega + topispall + fitball Konkreetne ja eesmärgipärane treeningprogramm, ei mingit periodiseerimist Anaeroobsel süsteemil põhitähelepanu (tegevused, mis kestavad kuni 10 sekundit) Vastupidavus läbi mängu ja mängimise Võimlemine, kergejõustik

25 Learning to train Poisid 9 – 12, tüdrukud 8 – 11 “Oskusnälg”
Baasliigutused, üldised sportlikud oskused Jõutreening topispalliga, fitpalliga, enda keha raskusega + hüpped ja hüplemine Painduvus, dünaamiline venitus kui rutiin Kiiruse sihilik arendamine, nt soojendusel: osavus, väledus, suunamuutus Periodiseerimine – üks tipp aastas

26 Kui baasliigutusi ei arendata piisavalt, võib hilisemalt tekkida raskuseid
Suunamuutus, tempomuutus Jalgade töö Kahelt jalalt tõukamine Muutus tasakaalukeskmes – jäsemete pikkus ja kerelihaste tugevus määrab treeningu sisu Mängijate grupeerimine Lühikesed anaeroobsed tegevused Kesknärvisüsteemi arendamine soojendusel Kiirus, osavus, tasakaal ja koordinatsioon arenevad kiirelt, hästi treenitavad

27 Training to train Poisid 12 – 16, tüdrukud 11 – 15
Aeroobse võimekuse arendamine, baasliigutused Kiirus ja spordispetsiifiline treening Korrektne jõutreeningu tehnika + keharaskus – NB! Pedagoogika, kasvatus! Plahvatuslikkus Teadlikkus venitamisest, eritähelepanu painduvuse arendamisel Mängueelsed ja –järgsed rutiinid

28 Individuaalne areng on kõige alus!
NB! Kasvuspurt Väiksemad lihasgrupid on arenenumad Võhm: aeroobsed drillid tervel väljakul Faasi varajane algus: tüdrukud kiiremad/tugevamad; hilisem: vastupidi Kerelihaste tugevdamine prioriteet!

29 Training to compete Poisid 16 – 18, tüdrukud 15 – 17
Erinevad süsteemid saavad “küpseks” (lihased, vereringe, hingamine) Naised võtavad kaalus juurde rohkem kui mehed Füüsilise ettavalmistuse , spetsiifiliste oskuste lihvimine/optimaliseerimine Hooaja plaanid, individuaalne treening, teadlik treenimine mängijate poolt - vastutus, kohalolek Kõrge intensiivsus Jõutreeningule vunki juurde Järjekindel koormuse kasv Võhm: 8-12 nädalat vajalik, et kutsuda esile muutuseid aeroobses süsteemis ÜKE 3-4 korda nädalas Hooajavälise treeningu olulisus! Positsioonist sõltuv treening

30 Training to win Poisid 18+ , tüdrukud 17+
Treenitakse keskendudes kindlatele võistlustele Maksimaalne füüsiline ettevalmistus, spordi-spetsiifilised oskused ja sooritus Kõrge intensiivsus ja küllaltki suur maht – kindlasti vajaliku puhkusega! Võistlus-spetsiifiline treening: intensiivsus ja sagedus! Tasakaalus kehaline areng (lihased, luuline osa) Optimaalne painduvus Testimine, jälgimine Aeroobne treening: pikk, aeglane jooksmine pärast trenni (jääkainete eemaldamine) + spordi-spetsiifiline treening Pikad mängijad: jälgi raskuseid!

31 Kiiruse treenimine palliga (mitte ainult korvpall)
Jõud: korralik tehnika, lisa raskust (neuromuskulaarne areng olulisem kui lihasmassi areng) Jõutõstmine jõu- ja plahvatuse arendamiseks – 2-3 korda nädalas Kere ja ülakeha jõud sagedamini Pikemad väiksema intensiivsusega perioodid ei too kasu

32 Kiiruse arendamine ALATI TREENITAV, aga väheneb aastatega
Põhineb kronoloogilisel vanusel Kriitiline aken: Poisid: a a - Tüdrukud: 1: 6 – 8 a 2: 11 – 13 a 1 - osavuse-väleduse aken Suunamuutused, mitmesuunaline kiirus, intervalli kestus vähem kui 5 sekundit 2 – anaeroobne alaktaatne plahvatus/võimekus - otse-, külg- ja mitmesuunaline vahelduv kiirus, intervallipikkus 5-20 sekundit

33 Kiiruslik treening Alates 12. eluaastast(training to train):
terve aasta vältel sõltumata hooajafaasist soojenduse lõpus (väsimuseta) anaeroobne alaktaatne võimekus 5-15 sekundit intervallid osavus, väledus, suunamuutus soojenduse lõpus, väldi väsimust!

34 Kiiruslik treening Kiirendus: olulisem kui lihtsalt kiirus
kui kiiresti suudad tõsta kiirust korvpallur peab kiiresti taipama, millal sprintida (lauda minek) + kiirendama paigalt kiirendus ja liikumise pealt kiirendus võrdselt olulised distantsi tajumine

35 Jõutreening Aken poistele: 1-1,5 aastat pärast kasvuspurti
Kaks akent tüdrukutele: kohe pärast kasvuspurti esimese menstruaaltsükliga koos Kolm päeva nädalas Keharaskuselt vabade raskusteni Ringtreeningud (ca 30 minutit), töö-puhkus Raskuste tõstmine Tehnika

36 Vastupidavuse treenimine
Kasvuspurdi algades Tüdrukud 12-15, poisid 14-16 NB! Küpsusaste Pikad aeglased distantsid Fartlek Intervalltrenn Ultra-lühike intervalltrenn

37 Oskuste, võimekuse arendamine
Tüdrukud: 8-11 a Poisid: 9-12 Baasliikumine + sportlikud oskused Oskus vastu võtta otsuseid Koordinatsioon enne suguküpseks saamist

38 Painduvuse treenimine
Vanus: 6-10 aastat Teine oluline aeg: kasvuspurt Põhineb kronoloogilisel vanusel 5-6x nädalas vs 2-3 x nädalas