Korvpalluri füüsiline ettevalmistus Elo Heinaste

Korvpalli eripära

Korvpalli eripära Suunamuutused Tempomuutused Hüppamine-maandumine Ühel jalal tegevustel suur osakaal Kehakontakt Ülakeha- ning jalgade jõud

Levinumad vigastused Hüppaja põlv ACL Hüppeliigese nikastus Achilleuse kõõluse venitus/põletik Alaseljavalu Sõrmenikastus “Puukas” Lihasvenitus Stressimurd

Füüsiline ettevalmistus

Füüsilise ettevalmistuse eesmärgid Põhieesmärk: vigastuste ennetamine, vähendamine Sportlase võimekuse ning soorituse parandamine Taastumise kiirendamine Väljaõpe, üldine kasvatus

Füüsiline ettevalmistus - alajaotus Jõud Kiirus (stardi-, esimese sammu-, absoluutne-, jalgade-, suunamuutus-, osavus) Plahvatus Plüomeetria Vastupidavus Osavus Stabiilsus (liiges-, lihas-) Liikuvus-painduvus Tasakaal Kehahoid Reaktsioonitreening Sportlase hindamine/liikumise testimine Taastumine (venitus, rullimine)

Müüdid ja probleemid

Müüdid Jõutrenn on ainult täiskasvanutele: adekvaatne koormus, õige tehnika, korralik järelvalve Jõutrenn on ainuke õige treening: ei treeni jõutõstjateks, vaid mängijaks, seos korvpalliga – miks tõsta raskuseid? Füüsiline ettevalmistus on oluline ainult hooaja eel: taandareng ka 2 trenniga nädalas Mängimine on parim trenn: suvi ja rahvuskoondis, baasõpe vs mängud

Muud probleemid Varajane spetsialiseerumine Rohke võistlemine - vähene treening Liiga varakult rõhk võistlemisel ja tulemusel mitte protsessil Lapsed = väikesed täiskasvanud Lapsed= kõik ühesugused (pikad-lühikesed, tüdrukud-poisid) Naised = mehed Teatud perioodil jäävad mingid oskused arendamata Puudub ABC: baasoskused: viskamine, püüdmine, kükkimine Vähene füüsiline liikumine, kehalise kasvatuse sisu nõrgenemine Puudub spordi-spetsiifiline lähenemine (palju aega põrandal; aeglased liigutused; masinatel treenimine) Treeningkiirus vs mängukiirus: sörkimine soojendusel vs sprintimine mängus Monotoonsus: üksluine treeningplaan, individuaalsus, sportlast ei panda proovile Vähe kehakontakti: tüdrukute korvpall, lauapallid, vigastusoht, kukkumine, maandumine, paarisharjutused Liiga palju oletamist – spordispetsiifiline, cm-kg vs kuidas toimub liikumine

Funktsionaalne treening The way an athlete moves, not the way an athlete looks, defines the athlete

Funktsionaalne treening on eesmärgipärane Ei võrdu ebatasasel pinnal treenimisega Lihtsus on okei Tehnika– ei mingeid järeleandmisi! Austa oma keharaskust Liikuvus enne stabiilsust enne liigutust Liigutus = funktsioon Kvaliteet enne kvantiteeti

Kükkimine/kükitamine Väljaasted Kätekõverdused Hüppamine Maandumine Painduvus, tasakaal, koordinatsioon – 7-aastased vs eliitsportlased Kükkimine/kükitamine Väljaasted Kätekõverdused Hüppamine Maandumine

Harjutused ühel jalal – mitu jalga joostes maas on? Harjutused, kus üks jalg on maas ja raskus on vastaskäes Lükkamine vs tõmbamine Parim viis sportlase liikumise analüüsimiseks on tempo maha võtta ja jälgida rühti, aktiivset liigesliikuvust ning stabiilsust

Baasliigutused: Lükkamine Tõmbamine Väljaasted Löömine Kükitamine Painutamine Pööramine Viskamine Jooksmine Maandumine Püüdmine Jooksmine: nägu ees/selg ees/külg ees Kõndimine Sörkimine Sprintimine Suunamuutus Oskused/omadused, mis põhinevad baasliigutustel: Jõud Võimsus/plahvatus Vastupidavus Kiirus Väledus Osavus/nobedus Kehatunnetus/teadlikkus Kiirendus Pidurdus Tasakaal Reaktsioon Aeroobne võimekus Anaeroobne võimekus Painduvus Koordinatsioon

Kükkimine Keharaskusega kükk on füüsilise ettevalmistuse esimene eesmärk Suurenenud jõud kükkimisel – esimene samm kiiruse, hüppevõime ja täisliikuvuse arendamisel Pealt panemise baasiks – millest kõik poisid unistavad? Hõlmab korvpalliks vajalikke liigutusi Hüppeliigese liikuvus Ühel jalal kükk – paneb tööle lihased, mida me igapäevaselt ei kasuta

Kerelihaste arendamine Tüüpilised istessetõusud vs kahel jalal harjutused Iga harjutus treenib kerelihaseid – teadlikkus! harjutused, kus on töös mitu liigest ja lihast nii käed kui ka jalad haaratud

Paarisharjutused Võistluslik efekt Õppimisefekt Kehakontakt Suurenenud motivatsioon Aju väsib kiiremini kui jalad!

Testimine ja monitooring Kui sa ei testi, siis sa lihtsalt oletad! Palju enamat kui lihtsalt numbrid Visuaalne hindamine (vabavisked, lauda minekud) Sea eesmärke: spetsiifilised, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud, ajastatud Treeningpäevik Hommikune pulss, kaal Pole kasu sellest, mida sa teed, kui ei taastu – toitumine, adekvaatne uni

Laste ja noorte treenimine

Laste ja noorte treenimine Ei ole väike täiskasvanu Kronoloogiline vanus vs bioloogiline vanus vs füüsilise arengu vanus vs treenimisvanus (spordispetsiifiline)

Hilise spetsialiseerumise mudel

Fundamentals Learning to train Training to train Training to compete Training to win Retirement & retainment

FUNdamentals Poisid 6-9, tüdrukud 5-8 Võimalikult palju spordialasid Kiirus, plahvatus ja vastupidavus - lõbusad mängud Korrektne hüppe-, jooksu- ja visketehnika Jõutrenn oma keha raskusega + topispall + fitball Konkreetne ja eesmärgipärane treeningprogramm, ei mingit periodiseerimist Anaeroobsel süsteemil põhitähelepanu (tegevused, mis kestavad kuni 10 sekundit) Vastupidavus läbi mängu ja mängimise Võimlemine, kergejõustik

Learning to train Poisid 9 – 12, tüdrukud 8 – 11 “Oskusnälg” Baasliigutused, üldised sportlikud oskused Jõutreening topispalliga, fitpalliga, enda keha raskusega + hüpped ja hüplemine Painduvus, dünaamiline venitus kui rutiin Kiiruse sihilik arendamine, nt soojendusel: osavus, väledus, suunamuutus Periodiseerimine – üks tipp aastas

Kui baasliigutusi ei arendata piisavalt, võib hilisemalt tekkida raskuseid Suunamuutus, tempomuutus Jalgade töö Kahelt jalalt tõukamine Muutus tasakaalukeskmes – jäsemete pikkus ja kerelihaste tugevus määrab treeningu sisu Mängijate grupeerimine Lühikesed anaeroobsed tegevused Kesknärvisüsteemi arendamine soojendusel Kiirus, osavus, tasakaal ja koordinatsioon arenevad kiirelt, hästi treenitavad

Training to train Poisid 12 – 16, tüdrukud 11 – 15 Aeroobse võimekuse arendamine, baasliigutused Kiirus ja spordispetsiifiline treening Korrektne jõutreeningu tehnika + keharaskus – NB! Pedagoogika, kasvatus! Plahvatuslikkus Teadlikkus venitamisest, eritähelepanu painduvuse arendamisel Mängueelsed ja –järgsed rutiinid

Individuaalne areng on kõige alus! NB! Kasvuspurt Väiksemad lihasgrupid on arenenumad Võhm: aeroobsed drillid tervel väljakul Faasi varajane algus: tüdrukud kiiremad/tugevamad; hilisem: vastupidi Kerelihaste tugevdamine prioriteet!

Training to compete Poisid 16 – 18, tüdrukud 15 – 17 Erinevad süsteemid saavad “küpseks” (lihased, vereringe, hingamine) Naised võtavad kaalus juurde rohkem kui mehed Füüsilise ettavalmistuse , spetsiifiliste oskuste lihvimine/optimaliseerimine Hooaja plaanid, individuaalne treening, teadlik treenimine mängijate poolt - vastutus, kohalolek Kõrge intensiivsus Jõutreeningule vunki juurde Järjekindel koormuse kasv Võhm: 8-12 nädalat vajalik, et kutsuda esile muutuseid aeroobses süsteemis ÜKE 3-4 korda nädalas Hooajavälise treeningu olulisus! Positsioonist sõltuv treening

Training to win Poisid 18+ , tüdrukud 17+ Treenitakse keskendudes kindlatele võistlustele Maksimaalne füüsiline ettevalmistus, spordi-spetsiifilised oskused ja sooritus Kõrge intensiivsus ja küllaltki suur maht – kindlasti vajaliku puhkusega! Võistlus-spetsiifiline treening: intensiivsus ja sagedus! Tasakaalus kehaline areng (lihased, luuline osa) Optimaalne painduvus Testimine, jälgimine Aeroobne treening: pikk, aeglane jooksmine pärast trenni (jääkainete eemaldamine) + spordi-spetsiifiline treening Pikad mängijad: jälgi raskuseid!

Kiiruse treenimine palliga (mitte ainult korvpall) Jõud: korralik tehnika, lisa raskust (neuromuskulaarne areng olulisem kui lihasmassi areng) Jõutõstmine jõu- ja plahvatuse arendamiseks – 2-3 korda nädalas Kere ja ülakeha jõud sagedamini Pikemad väiksema intensiivsusega perioodid ei too kasu

Kiiruse arendamine ALATI TREENITAV, aga väheneb aastatega Põhineb kronoloogilisel vanusel Kriitiline aken: Poisid: 1. 7-9 a 2. 13-16 a - Tüdrukud: 1: 6 – 8 a 2: 11 – 13 a 1 - osavuse-väleduse aken Suunamuutused, mitmesuunaline kiirus, intervalli kestus vähem kui 5 sekundit 2 – anaeroobne alaktaatne plahvatus/võimekus - otse-, külg- ja mitmesuunaline vahelduv kiirus, intervallipikkus 5-20 sekundit

Kiiruslik treening Alates 12. eluaastast(training to train): terve aasta vältel sõltumata hooajafaasist soojenduse lõpus (väsimuseta) anaeroobne alaktaatne võimekus 5-15 sekundit intervallid osavus, väledus, suunamuutus soojenduse lõpus, väldi väsimust!

Kiiruslik treening Kiirendus: olulisem kui lihtsalt kiirus kui kiiresti suudad tõsta kiirust korvpallur peab kiiresti taipama, millal sprintida (lauda minek) + kiirendama paigalt kiirendus ja liikumise pealt kiirendus võrdselt olulised distantsi tajumine

Jõutreening Aken poistele: 1-1,5 aastat pärast kasvuspurti Kaks akent tüdrukutele: kohe pärast kasvuspurti esimese menstruaaltsükliga koos Kolm päeva nädalas Keharaskuselt vabade raskusteni Ringtreeningud (ca 30 minutit), töö-puhkus Raskuste tõstmine Tehnika

Vastupidavuse treenimine Kasvuspurdi algades Tüdrukud 12-15, poisid 14-16 NB! Küpsusaste Pikad aeglased distantsid Fartlek Intervalltrenn Ultra-lühike intervalltrenn

Oskuste, võimekuse arendamine Tüdrukud: 8-11 a Poisid: 9-12 Baasliikumine + sportlikud oskused Oskus vastu võtta otsuseid Koordinatsioon enne suguküpseks saamist

Painduvuse treenimine Vanus: 6-10 aastat Teine oluline aeg: kasvuspurt Põhineb kronoloogilisel vanusel 5-6x nädalas vs 2-3 x nädalas